專案企劃
［Polar 十六週心率訓練營10KM組］學員：Shen Pei Lin
跑齡才半年多的珮琳，10K最佳成績已來到55分，以女生而言，是頗有水平的速度。平常有空時，珮琳會跑跑操場或河濱，雖然練習距離很短，她也會要求自己盡量將均速維持在五分半。一直自主練習的她，從來沒接觸過規律且專業的課程訓練，若遇到跑步上的難題，經常找不到適合自己的答案。Polar十六周心率訓練中，有貼身教練針對每個人的條件與實力進行個別指導。珮琳相當期待，透過科學訓練方式，Polar能帶她跑出更快的紀錄。
【Polar 十六週心率訓練營】 week1
一看！哇！幾乎每天都有訓練課程，二天肌力訓練，四天練跑，一天休息，非常充實的課表！
（圖片來源：Daniel）
雖然自己本來就喜歡運動，不過這樣的操練是頭一次，就跑步而言，以前一週大概只練1～3次，每次30分鐘左右。這次的訓練，一週至少4天，而且基本上都超過30分鐘，對我來說，無疑是一項新的嘗試，也是一大挑戰！
週日調整好最高心率與運動的五個區間，10/19週一做了肌力訓練，不過深蹲這一項，網路上的版本好多，不太確定怎麼做才是正確的。
10/20週二的主課程，心率維持在Z2區間，跑起來還OK，不過當時眼殘，看成週三的課表，所以先做了50ｍ的輕快跑，覺得休息時間沒有抓好，跑起來有點喘@@，下次再調整囉！
接連著10/21週三課程，前後時間加起來要50分鐘，平常訓練很少跑到50分鐘...自我訓練不足XD，那就努力跑吧～加強自己的有氧耐力！
教練說的話要聽
這次跑起來，也大都維持在Z2區間，所以也不致於太累，不過與週二比起來，還是稍顯疲累，不像週二感覺較輕鬆，但都還算是在輕鬆跑的階段，身體也不會太吃力。跑了50分鐘後，身體感覺還可以維持這樣的心率與速度再跑一陣子，不過教練說過：不要偷加料。所以要乖乖聽話，準備週四的訓練。
10/22週四是核心肌群訓練，以前只有做過幾次棒式，就覺得腹部很痠，這次再加入橋式和側棒式，又是一個汗流浹背的課程。不過，至少在跑步方面可以稍作休息一下～
連跑兩天，目前還OK，若連續三天，我想我可能會感覺疲勞…畢竟之前的訓練量太少，體能還沒提升，身體也尚未習慣。因此，反應在10/23週五的課程上，前半段在跑的時候感覺還好，但在主課程最後五分鐘左右，心率不變，但速度開始下降，一旦想要維持速度，心率就往Z3衝去，最後選擇讓心率維持在Z2，不過速度就變慢了，自己猜想是不是因為之前不曾一週跑這麼多、這麼久，所以身體還沒有習慣，後面幾天訓練時，疲勞還沒完全消除。不過幸好週六就可以放鬆了，趁著這天好好休息一番消除疲憊感，恢復體力，週日再長跑驗收～
10/25週日的主課程跑了60分鐘，因為配合心率的關係，比較不會起起伏伏，而能維持大概的心率跑完，也不會太累。這次跑完竟然還能有餘力的感覺，可見週六休息很重要XD，不像週五跑起來，有種心有餘而力不足的感覺，很不錯，很希望這種現象不會只是曇花一現，而能夠隨著每週的訓練，慢慢更上一層樓！
W1課程結束，期待W2的訓練！大家加油吧！
晚上很適合跑步，只是不要再下雨了！
【Polar 十六週心率訓練營】 week2
第二週的課表公布了，看起來和第一週相去不遠。以前沒有這麼密集訓練的我，一段適應期是必要的，讓身體慢慢適應，也從中去感覺心率搭配跑步的感受。
週一登場的是肌力訓練
給自己的挑戰是一組10～15次，一次維持10～20秒，中間休息8～10秒，有個APP計時還不錯用：Round Timer。棒式、橋式、側棒式做了三組大概將近一小時（好久哦@@）
真是個讓人手抖抖又汗流浹背的訓練。棒式和側棒式對我來說是比較累的，肌力太弱了，做完之後如釋重負，交完功課的感覺XD
週二是有氧耐力，跑五十分鐘
這次訓練的成果不錯，主課程終於完全在Z2的範圍了。之前都會慢慢飆升到Z3初頭，這次沒有。而這次試著在跑步中感受心率區與配速間的搭配，Z2的區間，感受正常情況下的配速，跑起來腿的狀況如何，似乎能抓到一些FU，很難具體說明，慢慢用身體去記住這種感受。
週三的記錄（圖片來源：Shen Pei Lin）
週三是有氧耐力基礎速度
這天做了一個新的嘗試，以運動內衣感測版結合Polar的心率器，心想：這樣就不用再多穿戴一條心率帶了，似乎比較方便。不過，可能是自己忘記先弄溼的感應帶，剛開始跑時，心率不太穩定，時高時低，讓我不知所措，中間有一段時間心率較穩定，但是沒多久後心率又趨向不穩。
實在是不清楚原因，所以就在群組中詢問大家的意見，而伙伴們也很熱心，告訴我可能的狀況，讓我下次可以再改進。接著就等週五再試驗一次，希望心率能趨於平穩，有所改善。
週四是肌力訓練
伏地挺身真是我的死穴，怎麼做都做不太起來，下去都有點困難了，何況是上來…真的是很弱。同事建議我做跪姿或45度扶物的伏地挺身，慢慢訓練。
接著是深蹲，網路上的版本很多，不太確定要follow哪一個，所以在Polar Flow平台詢問教練，也讓自己知道該怎麼做～
再來是弓箭步和側弓箭步，左右各15次，全部依照教練給的順序做了三組，也要花一個小時多了，不知道大家的時間是不是都差不多？有時候都會疑惑是不是自己做太久了。
週五是有氧耐力
又到了測試內衣心率帶的時刻了，這次先去弄溼心率帶再開始跑，過程中調整自己的跑姿，並注意心率的變化，結果…心率還是呈現忽高忽低的現象…
真不知道是我的內衣有問題，跑姿有問題，還是？只好等伙伴拿到內衣進行測試之後的分享文了。有使用的伙伴，希看能看到妳們的分享文，也看看我是不是該拿回去送修了QQ
因為心率不穩不確定，造成自己在跑步時有些不知所措，主要依據的心率無法確定，跑起步來也有點虛虛實實，會被干擾。所以之後的訓練還是以Polar的心率帶為主比較適合我。
週六休息日ZZZ，週日的長跑到了！
10KＡ組的加上熱身、主課表加緩和就要75分鐘，Oh my god！我第一次跑這麼久，想必會噓累累。加上今天和同事打羽球，打完之後才跑，運動量爆表。75分鐘終於跑完了，也維持在Z2之內（其實是累累快不了XD）
身體的感受還好，但是在右腳掌開始有些不適，這種現象從上週慢慢有些徵兆，這週開始明顯有感覺。朋友說可能是肌力不夠，運動量超乎平常的量，所以有這現象。有可能是足底肌膜炎，而自己也不確定，晚點再詢問教練。
第二週的訓練結束！很高興自己都有照表操課，希望未來的14週，也都能做好教練給我們的訓練！能在16週的訓練之後，有更好的表現！大家加油！
下著小雨的長跑（圖片來源：Shen Pei Lin）
【Polar 十六週心率訓練營】 week3
邁向第三週！
心理上，幾乎逐漸適應每天吃菜單的生活；生理上，身體還是不時覺得疲憊痠痛QQ。這種情況在第三週越發明顯，所以開始在跑步後加入滾筒來抒緩，看看滾一滾之後，腿能不能不要這麼沉重...
第三週練習狀況
首先是1102週一的恢復跑，以前跑步訓練集中在30分鐘左右的我，剛開始看到菜單的時間時，很難想像每次都要跑30分鐘以上。經過了三週的訓練，現在看到菜單上的時間，若是30分鐘左右，都會有小小放鬆的感覺XD
以前覺得跑30分鐘已經很久了，現在覺得跑30分鐘算是訓練中較短的時間，心態有著明顯的不同。所以週一Z1－Z2的30分鐘，默默的跑完了，再以50m的輕快跑5次收尾～
1103週二的肌力訓練
有時候在做這些肌力訓練時會覺得跑步好像還相對輕鬆一些@@。不過，想要跑得好跑得遠，這個訓練過程是必經的，每次做完都汗如雨下，必須趴在瑜珈墊上休息一番，真的有操到...
1104週三的配速跑，是一項新的嘗試
第一次在訓練課表中排到Z3區域。不知道跑起來是什麼感覺，在訓練的這二、三週，身體慢慢覺知到Z1、Z2跑起來的感受，跑在較輕鬆的狀況下，大概是Z1，稍微加快，來到了Z2，而Z3，還得再加快步頻，讓心率自然提升，其間要試著去掌握呼吸、動作、節奏的變化
試著讓自己不要因為速度加快而亂了整個跑步的節奏。
這次跑完配速跑，整體狀況還OK，一切還算是在控制之中，也謝謝Daniel教練，在自己茫然而不知道跑得好不好的時候能夠給我肯定與鼓勵，彷彿打了一劑強心針，我會繼續努力的！
1105週四的肌力訓練，伏地挺身還是有夠累...
勉強可以做完一兩下，接著就是要跪姿才能做完，深蹲也是蹲到膝蓋大腿覺得很痠，膝蓋痠到底正不正常啊！弓箭步和側弓箭步，大概是裡頭比較緩和的動作，只是左右都要做，較前二項所花的時間較長～
1106週五的有氧耐力
跑起來跟週一的恢復跑感覺差不多，不過連續三週下來，身體確定有些疲倦，我主要是覺得腿痠，尤其膝蓋後方痠啊！用了滾筒，發現我痛點超多的！好痛啊！壓在滾筒上面，都會開始飆汗，希望這樣對疲勞的抒解是有幫助的，目前只有感受到痛...真的是痛點太多...
1107休息日！YAYA！
不過想到1108週日的長跑，有點挫挫的感覺，畢竟還沒有一次跑過80分鐘的經驗...
很快的週日到來...今天好熱啊！不小心就一延再延，到了晚上六點多才開跑...前面十幾分鐘跑時，覺得腳有點沉，過了之後，感覺腳步不再那麼重那麼痠，跑起來輕鬆一點。不過在跑到50分鐘左右，雙腿的沉重感再度席捲而來，似乎慢了一些，不過大致還能抓住呼吸與步頻的感覺，終於跑完八十分鐘了，此時心裡真是有無比的成就感，第一次啊！真的是第一次跑這麼久！給自己掌聲鼓勵鼓勵XD
【Polar 十六週心率訓練營】 week4
W4是基礎一期的尾聲，也是所謂的恢復週～
經過了三週的訓練，累積跑量達到87.2公里，這是我到目前為止的人生中最積極跑步的階段，雖然訓練課程不會太吃重，不過短時間內訓練量增加許多，對腳可能有些許負擔，腳底開始有些異常的感覺。不痛，但是不舒服...這狀況已持續一陣子，時好時壞，正好趁著恢復週放鬆一下，搭配按摩球，希望不適感完全好轉！
（圖片來源：Daniel）
棒式還是讓我最累的...20秒的支撐，休息10秒，做10次；橋式，把臀部往上頂，20秒，休息8秒，做15次；側棒式，左右各13秒，休息8秒，做15次。以上三項為一組，做完三組，差不多就要一小時了。
雖然在做的時候很累，但做完都很有成就感。下次的棒式，想嘗試秒增數加，次數減少，增加強度！
1110週二是有氧耐力，前後5分鐘Z1，中間30分鐘Z2
類似這樣的訓練，在過去三週來很常見，算是基本訓練。現在在跑，慢慢訓練自己不要太常看手錶，反過來用自己跑步的感覺去推測目前大概的心率，其實還挺有趣的，也能從中慢慢掌握跑步的體感～
不過今天跑完上傳後，看app版與電腦版的圖表，呈現截然不同的樣貌，雖然大概知道，可能是因為兩者步速刻度的不同而有不同的呈現，但因為相差頗多（紅線藍線位置不一樣啊@@），所以剛看時有點困惑。也謝謝教練的提醒：不用太執著於數據的呈現，重點是跑起來的收穫。空有漂亮的圖表，但跑起來的感受都忘記了，那這趟訓練也是白跑，只要訓練的目的有做到，有收穫，圖表對照一下即可。
1110訓練－APP版（圖片來源：Shen Pei Lin）
1110訓練－電腦版（圖片來源：Shen Pei Lin）
1111週三是有氧耐力基礎速度
內容和週二大同小異，再加上5趟的輕快跑。
因為是恢復週，想說主課程的心率就維持在Z2前半即可（152－161），不要超過Z2區間的一半，跑完後Z2平均是157，和昨天對照，沒想到和昨天跑得差不多（昨天Z2平均163），一方面可能今天狀況較好，一方面可能表示適度放鬆的重要。恢復週，就把腳步放慢一點，暫緩一下吧～
1112週四也是肌力訓練
可喜可賀的是，我的伏地挺身終於可以做完3－5下了！
我發現自己之前在做時，兩手間的間距不大，略寬於肩膀，讓我要壓下身體時，不是很好施力，壓不太下去，後來試著把兩手拉開一點，終於成功下去了～ya！不過重點應該是起來時的推力，這還需要慢慢鍛鍊～
1113週五配速跑，主課程Z2、Z3各15分鐘
跑起來的感覺還OK，但剛開始左下有些不適，跑到一半之後才好轉，Z3區間會開始有點喘，過程中隨時注意呼吸與腳步，感受Z3的速度，希望在Z3的心率區間，能夠找到最適合自己的跑法～
週五配速跑（圖片來源：Shen Pei Lin）
我這項一直執行的很好XD
1115週日70分鐘的長跑
之前報名了觀音山10K路跑，請示教練讓如何跑。教練說：觀音山路跑跑山路，本身是很好的肌力訓練，維持到Z3，部分上坡路段如果比較陡，可以到Z4，但不要太久，跑完若不足70分鐘，可加一些緩和跑，跑滿70分。
今天是個大熱天，跑在大太陽底下真是個酷刑。上下坡的起伏不多：小橋和涵洞，差距不大，路很窄，要超越重重人群有點困難，不時還有自行車從前後騎過來，不過還是盡量在教練的指示下跑完，只是在終點前1K時心率飆高到Z4。
步速沒有變快，整體感覺也還ok，有些不明所以，難道是看到攝影大哥？於是放慢步伐，希望降回Z3，不過也差不多回到終點了，最後再緩和跑了一下，達到今天的目標就收工了～結束這週的訓練！
不過，這次跑完感覺還有餘力，耐力似乎比以前好些！ gogo，繼續加油！
披頭散髮完賽照XD（圖片來源：Shen Pei Lin）
休息之後，再度步入訓練的下個階段！這週加入的是：反覆跑！
覺得在跑完長跑之後，這樣的安排是很好的。身體想要休息一下，雖然棒式也是很累～這次增加了棒式的時間，一次25秒，休11秒做8次，撐到最後都一直想時間到了沒？時間一到就趴在地上了...
今天看了林丹尼寫的有氧測試，我也去試試了。結果是43～但跟林丹尼的評語截然不同。我的43是非！常！好！XDDD，應該是我太老的緣故...QQ
1117週二，第一次進行的反覆跑
剛開始熱身時，我感覺今天自身狀況不錯！跑起來很自在！沒想到過了十五分鐘，就是地獄的開始！
第一趟的200m，幾乎是用盡全力在奔跑，遙望終點，天啊！怎麼那麼遙遠...跑到150m就快不行了。跑了二趟之後，大腿後方開始感覺到肌肉的痠、緊，喘氣喘到不行，所以另外200m都是用走的，走一圈剛好再度出發，後來看了數據，我飆到Z5初了，不過只有前兩趟，後面四趟調整一下，一開始不要衝太快，不然跑到後面真的是非常痛苦，都要靠意志力撐下去。
後面四趟一開始不暴衝，但最後50ｍ還是一樣痛苦，跑完後看到教練的叮嚀：注意跑姿、呼吸、「9－9.5成」力，有一種相見恨晚的感覺，我的注意力只放在達到200m了沒，所以下次還有改善的空間，不過想到就害怕，好累啊！最後接著跑10分鐘的緩和，結束今天地獄式的訓練！
教練叮嚀：不要在意心率和絕對速度，注意所說「9－9.5成」力，還不到衝刺，是相對很快但可以控制的速度。你在這樣的速度下要保持流暢的動作和節奏感，若跑到動作歪掉只靠蠻力，就不對了。跑時要注意動作：上身直立微前傾，擺臂，腳跟上拉至臀部、膝蓋前提
用臀部自然後推；呼吸可以保持二步一吸、二步一呼（簡稱2－2）或2－1。
1118週三是有氧耐力訓練
腿部經過昨天激烈的操練後，大腿後側痠痠，有氧耐力的訓練，應該是不會操到後側，不過腿跑起來感覺比之前沉重...但都還可以接受的範圍。
盡量控制在Z2的前段，跑完也不會太疲累，其實這段時間可以明顯感受到體能有進步，不會像以前一樣跑了三十分鐘就覺得累了，可以休息了，不過跑完後還是想好好休息一下，用滾筒抒壓一下～
1119週四肌力訓練，仍然是要命的伏地挺身
不過，自從上週，雙手往兩旁擴大間距後，已經可以做五個了～YA！真是一大進步～不足的十下還是用跪姿做完，而深蹲更是其中最容易爆汗的訓練，每次做完十五下深蹲，都是腿軟＋爆汗...
1120週五配速跑
今天是校慶園遊會，忙到下午都沒時間跑，只好利用晚上跑，而今天晚上天氣稍涼，在跑時還有微雨相伴，很是舒暢，超想閉著眼睛跑
可能經過昨天沒跑休息，今天跑起來比較輕鬆（雖然大腿後側還是痠...）身體感覺還不錯。
在想是不是因為天氣涼爽的關係，覺得狀況還不錯，但剛升上Z3時，似乎是衝太快，橫膈膜開始隱隱作痛，有些擔心，因為真的痛起來的話，根本是無法跑的狀況，所以放慢腳步，手按著做了幾次深呼吸，不預期會好轉，只希望不要痛起來，不然後面時間就不用訓練了，沒想到跑了十多分鐘後，痛感慢慢消失了，真好，讓我可以無後顧之憂的跑完今天的訓練。今天整體跑起來的感覺很棒（扣除隱隱作痛...）我想應該和天氣有很大的關連吧～
1121週六休息日，我的最愛呀！一定會認真休息XD
1122週日長跑訓練～來到內灣，可以跑的時間剩下中午...
天啊！昨天還是濛濛細雨，今天竟然大太陽，重點是我還必須要在中午開跑（下午沒時間呀！）頂著豔陽，跑在內灣國小的跑道上，旁邊不少觀光客，天氣真的好熱，跑到後來，幾乎只上升心率，步速都沒什麼加快。好不容易跑完，跑步指數比之前低一些，所以就直接去內灣老街吃吃喝喝了...
這次的長跑，不知道是不是因為天氣熱的關係，感覺比之前都難熬，而且心率也明顯上升，下次還是等太陽小一些再開跑好了。
中午跑真的是在練身體！JUMP（圖片來源：Shen Pei Lin）
【Polar 十六週心率訓練營】 week6
邁入W6，看到反覆跑都有一種很剉的感覺，尤其是看到第二次實體課程中的800公尺間歇，還沒開始，已感覺腳軟氣喘，上氣不接下氣的模樣浮現出來...
非常充實的十一月（圖片來源：Shen Pei Lin）
Z1－Z2的心率區間，現在已經滿適應這樣的心率與速度了，不過因為天氣轉涼，心率似乎不如以往容易飆高，因而Z2區間的步速也來得比之前快～跑起來還挺舒服的。微涼微雨，用Z1－Z2區間跑起來很舒暢～
跑過反覆跑後，50m輕快跑相較之下，感覺真是輕快許多！不過今天的兩個課程都設定在同一個目標中，所以在圖表呈現時，輕快跑的部分擠壓在後頭，不是很清楚，詢問教練後，建議將課程分開設定，之後碰到輕快跑及反覆跑就至少會設定二個課程以上了～
1124週二肌力訓練
看到有人分享棒式一次可以做一分鐘，做八組，感覺好厲害！我做到三十秒就快撐不下去了。這次將橋式與側棒式的次數降低，支撐時間增加，希望慢慢增加支撐時間，逐漸提高強度～
1125週三氣喘吁吁的反覆跑
聽說今天下午有強烈大陸冷氣團來襲，不僅氣溫驟降，還會有降雨發生，原本想要利用早上時間完成課程，但一直到下午兩點，太陽都高掛天空，天氣頗熱，完全感受不到冷氣團的氣息。結果下午一忙忙到快三點，快速準備一下，已經感受到冷氣團的前奏了。
天氣轉涼，還不至於太冷，只是開始有下雨的徵兆，稀疏的雨水絲絲降下，終於跑完15分鐘的熱身，開始要反覆跑了...跑了二、三圈，盡量用自己可以控制的速度去跑，也盡量維持跑姿，每次停下來休息時，都覺得好喘好喘，口好乾，需要大口呼吸，跑到第四圈左右，雨勢稍大，操場上的學生都去躲雨了，只有自己還在奮戰，不過還是可以接受的範圍，再大一些就要考慮中止了，幸好慢慢變小，不過跑道已經有些溼滑，在跑時要更小心，也因此不敢跑太快（其實是很累很痠痛了XDD）跑完七趟時，真覺得是回到人間了～YAYA！
剩下十分鐘緩和，完成課表後，冷氣團也開始發揮了...
1126週四肌力訓練
伏地挺身雖然沒能做滿15下，但有較以往進步～深蹲...真的是蹲沒幾下就爆熱爆汗！
這在冷氣團來襲的時候做，全身都暖和起來了！而弓箭步和側弓箭步，因為之前感覺像在拉筋。所以朋友建議腿可以再往下壓一些，這次做時，腳的間距寬些，往下壓些，感受截然不同，真的是很痠，痠到腳有點在抖，而隔天起床...天啊！兩大腿內側好痠啊！真是有些舉步維艱了Q_Q
做完好痠...腳抖抖，後腳是不是也要九十度才對（圖片來源：Shen Pei Lin）
這次Z2－Z3－Z2，沒有Z1的部分。所以先跑了一圈操場再開始計時，天氣不錯，但乾冷，而且風很大，跑的時候不時感受到風阻，也因為天冷的關係，心率雖然到Z3，但都不高，而且腳步一慢就會降回Z2，都在Z2-Z3邊緣徘徊，有感受到天冷對於心率及步速的影響。跑完Z3後，鬆了一口氣，只剩十分鐘的Z2了～
因為腳很痠（昨天弓箭步、側弓箭步做太認真了XD），完成課程後，心情真好，明天可以好好休息了～
週五課表完成，太陽好大（圖片來源：Shen Pei Lin）
1129週日長跑九十分鐘
仔細回想，人生中還沒有跑過九十分鐘的經驗，今天就努力達陣吧！只有跑過10K的經驗，隨著訓練時間的增長，我慢慢覺得自己好像可以跑得更久了，說不定訓練結束後，就可以漸漸邁向21K了！？XDD
不過，現在還是先把10K練好，穩紮穩打，基礎最重要！這週的長跑，來到板橋附近跑河濱。下午五點才開始跑，覺得這時候跑起來很舒服，比起跑操場九十分鐘，跑河濱比較不會一直注意時間到了沒XD
這趟跑下來雖然累，不過感覺還不錯（除了等紅綠燈與爬樓梯...），下次再練長跑，會傾向來這裡練跑。九十分鐘！我目前最長久的跑步時間，按照課表不斷累積著，相信自己一定會進步的！大家加油！
【Polar 十六週心率訓練營】 week7
時光飛逝，第七週就在不知不覺中度過。
本週課程，最讓人膽戰心驚的，莫過於週日的間歇...但對我來說還有一項，就是週三60分鐘的訓練。除了平常週日的長跑訓練外，平日沒有一小時的訓練，其中Z3要持續30分鐘，在這冷冷的天氣來說，實在不易啊！
加上這週去了worldgym，展開為期一個月的課程體驗，身體的疲憊指數向上竄升，需要好好休息一下。
（圖片來源：Daniel）
這個不用多說，每次訓練都是狂流汗的狀態，因為要求自己要做三組，一組大概15－20分鐘。三組做完要一小時左右，希望這樣的堅持可以慢慢強化自己的肌群，加油加油！
明天就邁向十二月了，回頭看看光輝燦爛的十一月，140公里數的練跑量，對我來說真的是很不容易，過程雖然累，但卻讓我很有成就感：）
1201週二有氧耐力基礎速度
Z1－Z2的四十分鐘，本次再度嘗試心率內衣。
話說上次廠商換了一件新的給我，來試試有沒有穩一點，結果是......
平常穿時，沒有特別運動的話，心率是還好，但一旦跑步，不時就會聽到耳邊傳來手錶的逼逼聲，不是心率過高，就是心率太低，當然還是會有在區間內的時候，三度飆破二百，三度低於Z1，非常跌宕起伏呀！
只是我完全沒有辦法去判斷現在的心率為何，在polar的訓練中是以心率為主，實在是很困擾，我大概和心率內衣犯沖，前後使用了兩件都不OK，因為穿起來不致於不服貼，也不會上下起伏不定，甚至有一度我都按著下圍跑，看看會不會比較正常一點，結果還是GG，跑完後，再度打電話給廠商反應。真羨慕穿起來沒有問題的伙伴，它材質很好，真的很好穿！
1202週三配速跑
Z3的30分鐘，天啊！這趟跑起來好累啊！一方面可能是在上午跑，熱熱。另一方面，可能是我昨晚去了worldgym的拳擊有氧嘗鮮，短短一小時，爆汗的程度非常誇張，汗如雨下真不是假的，賣力揮拳，暢快發洩之後，換來的便是全身痠痛，雖然我有泡熱水澡，痠痛症狀不是那麼明顯，但當今日課程跑完之後，全身有一股強大的痠痛感席捲而來，集中在上背部和兩手臂上部，整個人覺得好累好累= =
身體開始有些不適症狀，免疫力似乎也有些許下降，可能是因為最近睡眠時數不夠，比較忙累，所以要開始早睡，盡量睡足七到八小時啊！恢復體力！
上週做弓箭步做得太...認真了！？結果該邊痠了好幾天，這週注意一下...
可喜可賀的是伏地挺身已經可以突破五下，慢慢向上增加，不曉得第十六週時，可不可以完整做完十五下！深蹲...跟同事借個小小啞鈴雙手舉著，感覺更累，而且撐不到十五下就要放下休息了。其實在冷天氣裡，如果身體感覺到寒冷，深蹲其實是一個立即見效的運動
可以讓身體很快感受到暖和，對我而言是這樣～
1204週五有氧耐力
YAYA！雖然還是一小時，不過只在Z1－Z2，沒到Z3，這對最近容易感覺累的我很重要啊！所以將心率維持在Z2前半段跑完全程，邊跑邊和朋友聊天，時間也相對過得較快。跑完後想到週六可以好好休息一下，整個心情就很開心，希望經過週六的休息，可以恢復身體的疲勞，能在週日的相見歡上有個正常的表現：）
【Polar 十六週心率訓練營】 week8
第二次實體課程結束後，意味著強化期的開始，一看課表，哇咧！也是又臭又長呀！嗚嗚＞＜
好啦，比起W7動輒一小時的訓練課程，是沒那麼長，但是，猛然一看，啥米！反覆跑A組是10趟！10趟！10趟！（很重要所以說三次）有沒有看錯？回首W5時是6趟，W6時是7趟，W7沒有反覆跑，一到W8，熊熊增加了3趟！oh my god!光看到課表就心臟無力了...
（圖片來源：Daniel）
最近肌力訓練的長度和強度都沒有再增加，心裡是有想說要不要再稍微增加幾秒，但是每當做完時，這樣的想法很快就打退堂鼓了。怎麼做都還是覺得很累，棒式每次都要硬ㄍㄧㄥ橋式都做到腿痠，側棒式左右則是腰痠，一個小時過去了，終於完工～
1208週二有氧耐力
開始覺得跑有氧耐力，算是個愉悅的訓練，前提是：時間不要太久XD
今天跑四十分鐘，狀況還好，但心率剛開始超不穩的，上上下下的，手錶一直嗶嗶叫，還亂竄到Z4，心率帶調整了一陣子，終於慢慢正常了，應該是因為天冷太乾的關係，看來只沾一點水是不夠的，整條用溼一點好了。
1209週三令人聞風喪膽的10趟反覆跑
還沒開跑，看著課表，就已經一身沉重，聽說今晚有鋒面，會開始下雨，看來只能利用下午跑了。15分鐘的熱身結束後，啟動了反覆跑的開關，告訴自己控制速度，不過一開始衝太快，以免後繼無力。
剛開始跑2－3趟時，中間的間隔時間還能控制在3分鐘內，第4趟開始，休息時間越拉越長，身體疲憊指數也越來越高，跑到第6趟時，真的是開始浮現中途想好好休息的念頭。
在跑的感覺是：覺得自己不是盡全力在跑，但應該至少9成，跑到100m-150m時，就開始想要慢下來，因為很累，最後50m左右，感覺就像是意志力在撐的，咬牙跑完。
因為這200m超漫長的，常常會想要看錶，看看200m到了沒，學校操場雖是200m，但總是跑到一圈快半才顯示200m到了，所以今天以步頻來計算，第一趟跑時就算一下200m大概跑了幾步，以此為基準，後面的九趟幾乎就是達到步數了才看錶，時間上也不會相差太多～也不會一直看錶，還不錯！
最後一趟跑完時，有種感動的感覺，終於完成了！好開心～還剩下10分鐘的緩和，一跑就超過Z1，只好快走完成，今天的課表真硬，但跑完覺得很有成就感！YA！
1210週四肌力訓練
持續進步的伏地挺身，ㄍㄧㄣ到最後，勉強可完成十下囉！距離15下的目標是越來越近了！yaya！
深蹲也和同事借了兩個0.5公斤的小啞鈴，兩手前舉深蹲，不要小看0.5kg，前舉還是很有fu的...10下後就被我放一旁了，再來就是弓箭步和側弓箭步，整個完成三組後收工～
1211週五50分鐘的有氧耐力
下午看看外頭天氣很陰，一副快下雨的樣子，趕緊換一換衣褲，就去操場上慢跑了。Z1－Z2、Z2－Z3、Z1－Z2，看到類似的課表時
會想是要跑哪個階段，Z1、Z2，還是Z3？
最後乾脆每個階段都跑到，不過主要還是在Z2，跑了50分鐘，狀況都還OK，覺得身體越來越適應了。以前自己練跑時，跑30分鐘就覺得累了，現在看40到分鐘的練習，會覺得：YA！今天比較短哦！看到50分鐘時，則會想說：嗯，跟平常差不多，把整個練習時間的水平往上提升，當然體能也是～
1212週六休息日
後來發現21K的同學沒有休息日耶！辛苦了，這是10K組的福利？哈哈！這天一直都很認真的執行XD
1213週日長跑
之前報了10K的比賽，請示教練後，給了我的指示：前8K用Z3跑，最後2K用Z4跑，當然還是要熱身與收操。
看到最後2K用Z4區間跑，一整個興奮XDDD，之前在基礎訓練期時，比賽10K都是不要超過Z3區間，到了強化期果然是強化了，可以跑到Z4，而且之前沒有Z4區間的練習，能在比賽時感受一下，覺得挺不錯的！一整個就是躍躍欲試啊！可惜這次跑的心率控制不是很理想，在Z3時，常會超過一些達到Z4，但速度又沒有比較快，而在Z4時，也常會超過一些達到Z5，有點掌握不住，身體感覺沒有到Z5那樣的殆欲斃然呀！不懂為什麼，因為折返處只有4.5K，所以從7K處就開始跑Z4區間，大概跑了2.5K抵達終點，再把剩下不足10K的部分補完，最後收操。
覺得平常練習時的整體狀況比這次好，有些失望...Q_Q，不過沒關係，再好好練完八週，一定會有所突破的！
終於邁向亞索800週了，真是令人期待又害怕的訓練課程！
（圖片來源：Daniel）
棒式增加了5秒，共30秒，做8組。撐到最後，手好抖哦...撐得真辛苦；橋式大概是我這三組動作中比較OK的，雖然撐到最後屁股還是快掉下來了；側棒式，時間沒撐多久，但覺得歪腰...累～
1215週二有氧訓練
看到課表40分鐘，嘿嘿～不會太久！但今天開始，好像空氣品質就不是很好了，不過涼涼的天氣，跑起來挺舒服的，而且體感也不錯，整趟跑下來還滿順的，Z2區間來到了6分速多，算是跑不錯的一次，再加上5趟輕快跑，結束今天的課程。
1216週三紫爆間歇
想到要跑間歇，一整個就很剉，而且聽說今晚冷氣團到來，氣溫整個降下，所以想說盡量利用白天時間跑，但望著滿天pm2.5的紫爆細懸浮微粒，內心一直很掙扎...最後還是豁出去了。
不過這不是一個好的示範，身體健康最重要，下次再有類似情況，就要懂得變通了！到了晚上，就發現教練就發文改課程了QQ，但跑都跑了，就來檢視一下這次的結果吧！
一剛開始，衝得較快，但馬上想到這趟要跑八百耶！速度馬上降了下來，跑的過程中，不停的看錶，一直發出嗶嗶聲，表示心率還不到Z5，只好再稍加速度，前二趟抵達Z5時，八百也差不多跑完了，沒有達到，第一圈快結束，或第二圈開始進入Z5，可能速度要再加快些，後來上傳看了圖表，感覺八百的過程中，尚能保持一定的速度，只是前二趟Z5部分，占不到全程的一半，可能下週練跑時，增速3－5秒試看看。
從圖表也發現跑完第一趟時，休息太久了，心率降到了Z1，後來三趟才有注意到休息時間。教練建議：跑休比為1:1或1.5:1或2:1，下次要更確實控制休息時間，才能提升最大攝氧量，而教練原本配速5'13，但不知是單指間歇跑時的速度，還是包括r400休息的速度，如果是後者的話，休息時間要縮短些了，這點再向教練請示中，繼續加油！GOGO！
這次的肌力訓練，還真的是完全沒聽過。增加了對向超人式、交叉屈體以及陸上游泳，以前沒有在重訓的我，看到這些名詞，真的是感到...這係啥米碗糕？超人？交叉彎曲？打麻將？完全就是丈二金剛，摸不著頭腦啊！幸好有馨儀熱心指導才化解疑惑XD，其餘的網路上找資料，也大概略知一二了～
也是跟著網路上提供的數據做了三組，對向超人式，還撐著住，交叉屈體，有點累。陸上游泳看到二種，一種手腳可貼地，一種是懸空的，兩種都做了一下，感覺這個好累呀！下週再繼續try try，還滿新鮮的XD
1218週五有氧耐力
50分鐘的練跑，前後各5分鐘熱身、緩和，中間的40分鐘自己分配Z2、Z3各20分鐘，跑到Z3大致還可以，不過跑完還是有點累，週六起床時發現腳痠痠，收操可能要多做一點，接著就到了快樂的休息日囉！
1219週六休息日，在家休了一天
準備明天的台北馬10K～
這是驗收前的最後一場賽事了，上禮拜10K，以Z3跑完7K，Z4跑完2.5K。這次詢問教練的建議，教練說：台北馬拉松，你試著開跑前5k跑在Z3，5k後如果狀況不錯，可慢慢加到Z4，若可以就維持，覺得不適應就返回Z3，最後1k盡力跑看看。
一整個感覺更加解放，也更加興奮與期待，不過也擔心後面的5K能否維持Z4心率，終於，台北馬到來了～
人潮爆多，好不容易擠進15秒內可通過開跑晶片的區域，開跑後才不會有太多的左閃右躲，在前面感覺差很多，一路上沒什麼太陽，且兩旁都是樹蔭，真是太棒了！
心率不像前一週那麼容易飆高，遵照教練的指示，開始就以Z3去跑了，今天狀況不錯，Z3的配速達到了5'30左右，前5K大概都維持這個速度，到了後5K，慢慢加速，心率也提升到Z4區間了，速度也來到5分速左右。
這兩週跑下來，覺得有沒有太陽，對心率影響很大，上週我Z3、Z4大概都落在5'30左右，相差不大，但這週就有明顯差距，差了30秒左右，而最後1K就放手一搏，盡力往終點衝刺了！
終於抵達終點了！YAYAYA！破了PB！將近52分完賽，而且距離真的有10K～超開心的！抵達終點後，開始去玩遊戲拿贈品，沒想到還讓我拿到Brita馬利拉濾水壺，還有一年份濾芯！一整個錦上添花，滿載而歸呀！真是太開心了！
【Polar 十六週心率訓練營】 week10
邁入第十週囉！時間過得好快，展開強化期的第二期，第一眼還是看間歇課表，呼！幸好沒有增加，還是維持四趟，小小確幸～
不知道是不是台北馬太衝了，左小腿內側的痠點很有感，一按就痠軟！如果有人按下去，是會想把對方踢飛的狀況，走路偶爾有感，跑步就更有fu了，但這種狀況之前也曾經有過，不過不會很嚴重，只是從台北馬後，覺得感覺變明顯，不知道是什麼問題，痠痛點怎麼會是小腿內側？網路上GOOGLE一下，好像是前腳掌落地的問題，還在持續了解中，希望早點改善。
1221週一恢復跑基礎速度
因為左腳小腿內側有感，所以順順跑就好，不太加速。三十分鐘很快就過了，再加上五趟輕快跑，這次想說不要跑操場了，來跑中間草地好了，不過200公尺的操場，中間的草地不到50ｍ嗎？我都衝出草地了，怎麼手錶還沒提示我50m到了呢？跑出草地還左彎右彎的，有點亂，下次要跑輕快跑，還是去400M操場的草地試試好了。
1222週二肌力訓練
棒式開始撐30秒，一組做8次。橋式還是我覺得較放鬆的姿勢，一組10次，一次30秒，側棒式沒辦法支撐太久，一組10次，一次只能十幾秒，做完三組也要花一個小時，很久～而且到第三組時，手很抖，很累...
1223週三間歇跑
這週沒有增加趟數，是內心的小確幸，不過今天是晚上才跑，發現晚上跑有個不便。那就是：要一直看錶，而且要按燈光按鈕，很麻煩
上次跑是紫爆間歇，在早上十點多跑，只要直接看錶就可以知道速度，比較容易維持速度。
這次在晚上跑，看錶的部分讓我覺得很不方便很麻煩，跑得都有點吃力了，還要看看速度有沒有維持，所以就比較沒在看，可能因此速度拉得比上週快，也比上週喘，比上週累，一整個就跑到累爆！上週的痛苦指數還沒這麼高，這週根本破錶，後兩趟的均速就比前兩趟慢了十幾秒，不久後就看到教練的發文了：最大攝氧量間歇不應該是跑到累死的訓練，「可以接受的痛苦」剛開跑可以掌握、中段後辛苦、最後要撐住，才是馬拉松間歇訓練的感受，我在各位的訓練回饋中只不斷看到「累死」、「喘不過氣」、「越跑越慢」，即使我提醒了數次，每週的訓練回饋仍呈現這樣的狀態，還請各位仔細思考，你是否迷失自我而忽略的旁觀者清的聲音？
跑完間歇後，我左小腿內側痠點很不舒服。開始有痛點，最後十分鐘的緩和不太能跑，而右腳膝蓋外側不知為什麼，開始有痛感，我想這次間歇不是做得很好，速度沒有控制好，可能因此導致左右腳有些狀況出現了，再加上台北馬後，可能狀況還沒完全恢復，真的要注意一下，所以詢問了教練，教練要我之後幾天的訓練放慢速度，希望情況能慢慢改善。
1224週四肌力訓練
對向超人式，左右各30秒為一次，三次為一組；交叉屈體，左右各20下為一次，三次為一組；陸上游泳，左右各20下為一次，三次為一組，輪流各做三組，結束今日肌力訓練～
1125週五有氧耐力
Merry Christmas！
今天左小腿還是有感，不敢跑太快，一切就順順跑為主，Z2時就跑在Z2的下緣，大約是七分速，後來要往Z3衝了，不過跑了一陣子好像衝不到Z3心率，一方面自己也有所顧慮，不太敢跑快，心率只能在Z2的中間再稍高些。
想到教練的叮嚀，索性保持在此就好，再跑快怕雙腳的不適感更嚴重，不過在跑時，除了左小腿的痠點，右膝外側還是有些摩擦的痛感
回家之後就冰敷貼藥膏了。
1226週六長跑
其實是週日長跑，只是本週週日有事，再加上聽說鋒面在週六晚來，北部會開始下雨@@，所以提前至週六跑完課程。這次的跑步長達九十分鐘，而且中間70分鐘是Z2－Z3，不過因為對於自己的腳還是有些顧慮，所以全程是以Z1-Z2-Z1跑完，不敢跑到Z3，Z2頂多也只跑到中間值，跑的狀況還OK。
右膝外側這次不是痛，而是痠，左小腿內側一開始較有感，後來好了一點，這次的九十分鐘裡，我專注在自己的跑姿，看看怎麼跑，左右腳感覺比較不那麼強烈，還有試著將腰桿挺出去，上半身挺直些，想試試看怎麼樣的跑姿比較省力，也努力想感受大腿帶動小腿去跑
不過好像還感受不到，跑完後做些舒緩，之後回家可能要再用滾筒壓。
這週的腳有些狀況，不知道是因為台北馬再加上間歇跑的關係，還沒有恢復的情況下，可能超出了自己的負荷，不過我看polar的恢復狀態我都還維持在平衝呀！
1227週日好好休息囉～下週見！
【Polar 十六週心率訓練營】 week11
轉眼間歲末了，Polar課程也訓練到第十週了。跟著教練的安排，已經邁入強化期恢復週了，減量不減強，每週五看課程，總是先注意週三，除了週日的長跑訓練，週三大概是較吃重的，而間歇跑的訓練本週多了一次，OH MY GOD！內心的第一個想法XD
1228週一恢復跑，基礎速度
左腳小腿內側的痠點，在跑的時候很有感，所以跑在Z1－Z2區間，不會像以前一樣跑在Z2頂，會選擇在Z2低標去跑，不想跑完之後變嚴重，所以這週的訓練就以順順跑完為主，看到30分鐘還是很高興，時間不長，再加上5趟輕快跑，順順結束今日課程。
1229週二肌力訓練
這組肌力每次都要做一個小時左右，做完會爆汗，也會很累，有時候都覺得跑步的訓練還比較好。不過最近腳不適，所以做肌力可能比較好，還是乖乖做了一小時，好累呀...
1230週三間歇跑
看到間歇就已經先畏縮了一半，又看到本週增加了一趟，共5趟，又再縮了一下，自己跑4趟都已經覺得快受不了了，想到21K的伙伴至少跑6趟以上，真的覺得很厲害！而這次的間歇，不像上週跑得要死不活，把整個配速降下來，跑起來感覺和上週截然不同，告訴自己，狀況不是很好的情況下不要勉強。
這次可以感受到教練所說的：開跑可以掌握、中段後辛苦、最後要撐住。雖然跑完還是很累，但和上週那種痛苦的感覺不同，上週感覺像是在飆速度的，完全錯誤的示範，這三次間歇跑下來，反而是第一次跑的狀態最好，之後要自個練間歇的話，大概就是抓住這種體感去跑。終於結束了三週強化期的間歇訓練，有抓到間歇的節奏，是最大的收穫了！
2015年的最後一天，到處洋溢跨年的氛圍，晚上在家裡做肌力，看到電視中的跨年晚會，也有想去現場，不過想好懶好累又怕有恐攻，所以作罷。今天的肌力是我喜歡的肌力課程，因為只要30分鐘左右XD
不過做一做也會痠的，邊做邊聽歌手唱歌，悠閒的度過2015的最後一晚～
1050101週五有氧耐力
新年快樂！今天是大好天氣！充滿希望的開始～
不過陽光太大了，還是等晚一點再去跑好了，先去板橋看最近很夯的starwars，還不賴，結束後再走去板橋體育場進行今天的課程，但是腳的狀況沒有改善，只能慢慢的跑，心裡會有不想要跑快的感覺，都跑在低標，會想要去看醫生，但是不太知道這到底要看什麼科
有點困擾 @_@
1050102週六休息日
苦於最近幾週的不適，在polar的群組中詢問了大家，謝謝大家給我的資訊，我再自己好好吸收消化，對症下藥，相信能夠有所改善～
1050103週日長跑
一早起床，嗯～下雨天，查了氣象報告，下午天氣應該會好些，所以就開始坐在電腦前查詢一月滑雪的住宿，一查就到了五點多了@@，吃個饅頭出門跑步。
出門時沒下雨，開始跑就下了，雨勢雖然沒有第二次實體課程那麼大，但還是有感受到雨中慢跑的FU，覺得自己在雨中跑步的體感還不錯，很暢快。但最麻煩的事情是要洗鞋子，腳開始跑時有些不適，但熱開之後就比較好了。
全程大概保持在Z2左右，Z3跑20分鐘，總共11K，真佩服跑120分鐘，維持Z2，就能抓匹半馬的伙伴，跑完都會覺得還有進步空間，就看自己付出的努力囉！
105年，還是要繼續跑下去，繼續進步，繼續破PB！XD
【Polar 十六週心率訓練營】 week12
本週進入了高峰期！也就是慢慢提升至比賽強度的練習，所以加入了「節奏跑」！模擬比賽速度的練習。教練說：基礎期和高峰期影響最為重大，所以要認真跑！看到週三的 Z4 要跑25分鐘，好像回到台北馬10K比賽現場，最後5K幾乎用 Z4 跑完。
（圖片來源：Daniel）0104週一肌力訓練
這陣子訓練，在剛始跑時，腳的不適感最為明顯。等到身體熱起來之後，狀況會慢慢緩減，當最後在緩和時，不適感又出現了。之前一直很難具體形容這種不適感。痠，按下去就會痠到凍未條，受不了，而該處（前脛骨1/2處）有些浮腫，需要冰敷。
0105週二有氧耐力
0106週三節奏跑
看到 Z4 的25分鐘，第一個想法是不知道能不能跑得到。因為這陣子的跑步，Z3 的部分跑得不多，尤其若有和 Z2 連一起，通常都只跑到 Z2，現在感覺好像要越級打怪一樣，要跑到 Z4，而且25分鐘，有點擔心，不過就看情況，不要勉強自己，跑不到就順順跑完就好。
剛開始跑在 Z2 下緣，沒想到10分鐘一下子就到了，慢慢加速到 Z3 下緣，還不時掉回 Z2。又過了10分鐘，狀況還 OK，Z4 考驗來了，一路提升到 Z4，跑的時候一直告訴自己腰挺出去，上半身直立些，不要駝背等，並把注意力放在呼吸。不過同伴說我的呼吸太短淺，顯得稍微急促了，跟我說要吸到腹部，阿是要怎麼吸啊？
晚上不要太冷，跑起來還是很舒服的（圖片來源：Shen Pei Lin）0107週四肌力訓練
0108週五有氧耐力
Z2－Z3－Z2，40分鐘還 OK，只是中途停下來把心率帶重戴後，就回不去 Z3 了＝＝。不過配速是差不多的，只是心率上不去，所以就以配速為主，跑完Z3再慢慢降至Z2，完成了今天的課表真是高興。因為再來的0109週六，就是徹底休息放鬆日了～ZZZ
穩穩的跑，不過 Z3 中間就上不去了，最後平均落在 Z2 的上緣（圖片來源：Shen Pei Lin）
【Polar 十六週心率訓練營】 week13
結束了週日五千公尺測驗後，有一些些小失落，沒有跑得很好，不過就像教練說的，每天的狀況不一樣，何況跑步時還是小腿還是會有感，換個想法就覺得還好了，還是專注在接下來的課程吧！畢竟是高峰期的最後衝刺，注意恢復與體感！
0111週一肌力訓練
這週只有今天有肌力訓練，而這組肌力又是要花費一小時的課程，早上趁著兩節課的空堂就去做完了。不管什麼時候做，天氣怎麼冷，做完後都是呈現爆汗的狀況，不過每當完成三組時，聽到計時器響的那一刻，心裡還是十分開心且有成就感的～解脫啦！
0112週二節奏跑
Z4的30分鐘，光想就腰歪歪的感覺，想想自己跑在Z4的時刻，好像也沒有這麼久剉ㄌㄟ旦，不過還是硬著頭皮上了，這幾週跑下來，都是跑在心率區的低標邊緣，因為覺得自己的疲勞沒有完全釋放，有些累積，所以才會有脛骨前疼痛的現象，這趟跑下來，不知道是不是暖身做不足？
Z4剩下三分鐘時，橫膈肌開始痛起來，而且是痛到不太能跑的狀況，但Z4只剩下三分鐘，勉強把它撐完，就原地休息五分鐘，看看有沒有改善，因為還有十分鐘的緩和＠＠。五分鐘後，按著它慢慢的龜速完成...
橫膈肌痛在這十三週的訓練中出現了三次左右，可能是由於熱身不足，通常速度放慢就會比較好，只是要是比賽時出現這種狀況，這可怎麼辦咧？所以，暖身還是要做足，不然真的很不好受～
橫膈肌在痛時，心率開始飆高...
0113週三有氧耐力
Z2－Z3－Z2各10分鐘，再加五趟輕快跑，今天的強度沒有昨天強，不過跑完腳在痛＝＝
就趕快去冰敷，再認真上網找一下自己的症狀，結果得到了一個專有名詞：shin splints。再去ptt路跑板看看，發現有些人也有類似的情況，當下就決定晚上去看復健科，希望有所幫助，但就是這麼巧，晚上醫生沒有值班，只能明天再來，回家只好繼續冰敷，明天再去看診。
0114週四休息日
休息日大概是我最近非常需要的，所以我一定會徹底執行～而今晚去看了復健科，醫師也是說了shin splints，進行熱敷、電療，以及雷射，還不知道有沒有效用，但鄉民有提到這樣會比較好，所以就持續去復健吧！
而同事有勸我是不是不要再繼續跑了，好好休息，先把腳傷養好再繼續，其實自己也一直在思考這個問題，但又覺得堅持了十三週了，在此時放棄很可惜，但若腳的狀況沒有好轉，我想勢必要停止訓練。還在掙扎中，腳的狀況只有自己最能感受，所以可能再觀察一下...
0105週五反覆跑
呃～想到之前的200M反覆跑，痛苦的過程，今天決定要跑，但不像之前那麼衝了。跑的過程沒有太care速度，而是放在跑姿。不過有點小雨，自己目前狀況也不敢用到9－9.5成力，加上距離拉長變成400M，就...就用間歇速度跑，800m變成400m，沒有之前跑反覆跑和間歇跑時那麼累，不過跑完400m還是喘啊！六趟總算是完成了！
而這次在跑時我發現我的左腳竟然沒有感覺到不適？！之前在跑時都還會有些微不適感，尤其強度越強時，而這次的左腳竟然沒有特殊的感覺，真是超感動的，但反觀右腳，本來還好的，這次卻開始有感了。搞不懂為什麼，所以跑完後，右腳趕快冰敷，然後回家洗個澡，再去復健繼續治療，應該是有用吧？！
反覆跑完成了～真開心！
0116週六休息日
今天是總統與立委的大選之日！早上盡了公民義務，投了票之後，就繼續去復健報到了，覺得復健應該是有用的吧！因為朋友看我的小腿內側，沒有之前那麼腫，按下去的疼痛感，也沒有之前想踢飛人的狀態，似乎是有慢慢好轉當中～還滿高興的！
0117週日長距離配速
今天是陰雨綿綿的一天，整天都在下雨，受不了，一直想等雨稍小些再去跑，順便感受腳的狀況，可惜天不從人願，還是不斷的下，等到天黑了還是如此，就只好把課程往後延一天，幸好明天是休息日，希望不要下雨，把今日課程補跑完再補上心得。
終於在今天早上，把課程給補完了～這次跑的體感還不錯，只是腳的問題還是犯了，剛開始覺得沒有太大影響，但久了之後越來越有感...
今天怎麼跑還是很難上升到Z4區，只待一下就降下來了，然後就...上不去了＠＠，但不勉強自己，順順跑完，至少Z3還維持得住，這次看到Polar的新功能：步頻。發現我從Z2－Z4的步頻沒有太大差別，都在98－100之間，真奇怪，我以為會隨著步速而改變，結果好像沒有？！不知道大家的狀況是怎麼樣？變化大嗎？今天跑了10K左右，和上次Z4跑30分鐘的成績差不多，耐安ㄋㄟ咧？有點難以理解，不過總算是跑完了！開心！
步頻出現囉！好平均的感覺
【Polar 十六週心率訓練營】 week14
這週是調整週，也是賽事前的最後一週了。
教練的叮嚀：休息日盡量睡飽，輕鬆跑時保持輕鬆，作息也要適度調整，早睡早起，飲食上不用特別注意，前四天蛋白質的比率可多一些，後兩天碳水化合物可多一些，其他維持平常的飲食習慣即可。
望著本週課表，比之前訓練少了滿多的，可以好好休息，調整一下之前緊湊且紮實的練習，雖然沒有一起跑渣打馬，但還是跟著大家的腳步一起訓練。不過這週雨天居多，且天氣寒冷，完成真是不容易啊...
0118週一休息日
今天雖然是休息日，但週日沒有跑，所以今天補完，長距離配速跑，雖然只有一小時，但跑起來還是有累的fu。不過痛苦指數比不上Z4跑30分鐘XD
但兩者跑出來的公里數沒有相差很多，都在10K左右，步頻也很平均都落在98－100左右，double的話就200了，好像稍快了些，我之前測的步頻沒有這麼快呀？休息日沒休息到，明天還有50分鐘要跑（圖表上週已呈現）
0119週二變速跑
連兩天這樣跑，疲勞有累積的感覺，而且跑一跑脛骨會痛，五分鐘的Z3和Z4，用看的覺得還OK，但實際練起來也是頗累的，不過跑完後覺得很開心，因為本週最累的已經結束了，先不論脛骨疼痛的感受，心率和配速還算相符。只是這個問題一直困擾著我，我想，練完這週後，真的要讓腳好好休息一下了。
最近跑步完都要冰敷，在跑時也注意腳掌落地的感受，可能是訓練超過自己的負荷，也可能是跑姿不正確所導致，希望經過休息後，可以讓自己的腳恢復正常！
本週唯一一次衝速度的練跑～
0120週三調整Z2、Z3各10分鐘
今天是學校的結業式，連三天天公不作美，都只能找沒有下雨的空檔去完成課程，今天也是，幸好只有20分鐘，不知道為什麼，跑起來還是覺得累累，都沒有悠遊自在的感受。最近幾次的練跑，沒有辦法覺得得心應手、游刃有餘，都是跑完課程就阿彌陀佛了。但看看步頻，不論在Z2還是Z3，都差不多耶！一般而言，速度變快，步頻不是也要加快嗎？我好像是加大步幅，但比較好的狀況應該是加快步頻吧？
步頻和步速好像沒差很多，心率倒是相差一大截...
0121週四休息
連跑了三天，真累，休息日是最期待的！
0122週五調整，Z1、Z2各10分鐘
這大概是我這週跑最得最輕鬆自己的一次吧！好久沒有只停留在Z1、Z2了～慢慢的跑，在小小雨中，覺得很愜意，但是天氣很冷，基本上是穿著外套跑的，步頻還是很高，明明速度放慢不少，但還是高達90以上，不過跑完很high，總算完成了十四週的課程了，只差10K的一場比賽了！
終於完成本週訓練了，YA～
週日大伙就要去跑渣打馬了，可是碰上了十年來最強的寒流，體感溫度下探0度。天啊！非常寒冷的天氣，外在環境真是個嚴峻的考驗，加上最近都是陰雨綿綿、大雨滂沱的日子，要是在這麼冷的天氣又碰上下雨...希望至少不要下雨啊！看大家在LINE上討論裝備，如何因應渣打馬，教練也熱心在fb上給予大家跑前的叮嚀，若能在這樣的環境突破PB，那真的是令人佩服！加油！訓練十四週的努力，希望能夠在明天完全呈現，祝福各位一切順利，突破自我！現在已經遠在日本的我，明天開始滑雪課程，希望我也能夠突破自己的程度，技術更加進階～
很高興也很榮幸在這門課堂中認識了這麼多伙伴，這是我自己在跑步生涯中，一個難以抹滅的美好回憶！謝謝大家一路走來的相互支持與陪伴！渣打馬加油！未來也要保持跑步的熱忱！
圖片來源：Shen Pei Lin
以上內容由POLAR贊助刊出。
*跑步活動 盡在運動筆記*
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